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5月17日~23日是全民营养周
今年的主题为
“合理膳食免疫基石”
在和病毒细菌等致病因素斗争的过程中，机体的免疫力发挥着至关重要的作用。人体免疫力的高低受多种因素的影响，其中营养因素起着十分重要的作用，它是维持人体正常免疫功能和健康的物质基础。
营养不良会导致机体免疫系统功能受损，对病原体的抵抗力下降，从而增加感染发生和发展的风险。因此，通过合理营养可以改善人体的免疫状况，增强对疾病的抵抗能力，对预防疾病的发生有重要的意义。
这些营养素与免疫息息相关与机体免疫功能关系密切的营养素有蛋白质、维生素A、维生素C、维生素E、铁、锌和硒等多种，摄入不足就会影响到机体正常的免疫功能。其中蛋白质起着核心的作用。上皮、黏膜、胸腺、肝脏、脾脏等组织器官，以及血清中的抗体、补体、各种细胞因子、免疫球蛋白、溶菌酶等免疫活性物质，都主要由蛋白质参与构成。蛋白质的质和量对免疫功能均有影响。质量差的蛋白质使机体免疫功能下降，一种必需氨基酸不足、过剩或氨基酸不平衡都会引起免疫功能异常。蛋白质缺乏时，脾脏、胸腺等的免疫功能均有变化。
另外，维生素A缺乏会影响呼吸系统、消化系统、泌尿系统等上皮细胞的完整性，增加机体对呼吸道、肠道感染性疾病的易感性。维生素C可以增强机体的抗感染能力，缺乏会降低免疫系统功能。铁缺乏会降低机体的抗感染能力。锌对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有着不可忽视的作用。
由于蛋白质在维护和增强机体免疫力方面具有非常重要的作用，所以人体需要不断合成蛋白质来满足需要。那么这些合成蛋白质的原料从哪里来呢？答案就是食物。在摄取蛋白质的时候，要注意选择合适的食物种类和数量。动物性食物，包括瘦肉、鱼、蛋、奶制品的蛋白质，以及豆制品的蛋白质，所含的氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。在摄入蛋白质时，应优先选择这些食物。
奶类富含的不只是蛋白质牛奶中蛋白质含量约为3%，消化率达90%以上，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%～4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖，具有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。牛奶中还含有钙、磷、镁、钾等多种矿物质，是日常膳食中钙的更好来源。
当今市面上奶及奶制品种类繁多，日常生活中常见奶源有牛奶、羊奶、骆驼奶、马奶等，其中牛奶的消费量更大。鲜奶经过加工处理后可制成各种奶制品，市场上经常见到的有液态奶、酸奶、奶粉、奶酪和炼乳等。每天应该吃300克牛奶或相当的奶制品。
全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶的蛋白质、碳水化合物含量相近，脂肪含量差别较大。全脂牛奶的脂肪含量约为低脂牛奶的两倍，而脱脂牛奶中几乎不含脂肪。需要注意的是，在脱脂过程中，除了降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪里对健康有益的脂溶性维生素，如维生素A、D、E等，也被一并脱去了。因此，对于体重没有超标的人来说，选择全脂牛奶就可以了。
特别值得一提的是酸奶，不仅酸甜可口，而且所含营养更丰富。酸奶保留了生牛乳中丰富的钙含量，而且在发酵的过程中还会产生促进钙等矿物质吸收的乳酸。因此，酸奶中的钙比其他形式的钙更容易被人体吸收。酸奶在发酵过程中可以产生B族维生素、叶酸等多种人体所必需的维生素。酸奶中还含有丰富的乳酸菌，每天喝酸奶，有助于改善肠道健康状况。酸奶中的乳酸菌可以分解酸奶中的部分乳糖，使乳糖含量降低。因此，对于乳糖不耐受的人，可首选酸奶来保证乳制品的充足摄入。
豆类富含优质蛋白和维生素豆类的蛋白质以大豆含量更高，大豆包括黄豆、黑豆和青豆，豆制品包括豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品等。豆制品含丰富的优质蛋白质，一般可达30％~40％，是植物中蛋白质数量和质量更佳的作物之一。豆制品的必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食品。另外，豆制品还含有丰富的钾、镁、B族维生素等。应该经常吃各种各样的豆制品，建议每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品。
确保合理膳食，除了适量摄取含优质蛋白质的食物之外，还需要注意做到以下几点：
谷类为主：每天吃谷薯类250~400克，其中全谷物50~150克，薯类适量。
经常吃富含维生素A、E、C的食物：动物肝脏，包括羊肝、猪肝、鸡肝、鸭肝等富含维生素A，需要经常吃一些。植物性食物中含有维生素A原类胡萝卜素，维生素A原类胡萝卜素在体内可以转换为维生素A。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中，包括胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、红薯等。植物油、植物种子的胚芽、坚果、豆类和谷类食物中含有丰富的维生素E。新鲜的蔬菜、水果是维生素C丰富的食物，包括鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。应做到餐餐有蔬菜，平均每天吃300~500克，每天吃5种以上，新鲜深色叶菜占到一半；天天吃水果，平均每天200~350克。
经常吃富含铁、锌、硒的食物：动物血、肝脏、红色肉类中含铁丰富，建议经常吃一些。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等是锌的良好来源，也建议经常吃一些。
除了合理膳食，适量的身体活动也是保证免疫系统正常工作、增强免疫力的重要因素。建议每天到户外运动，呼吸新鲜空气。在日常生活中应注意食品安全：吃安全、卫生的食物，不吃野生动物，实行社会、家庭分餐制，生熟分开，烹调时做熟煮透食物。
来源：健康中国
作者：北京大学公共卫生学院 张曼 马冠生
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