健身新手必看—哑铃篇
哑铃
作为力量训练中最简单的设备
你几乎可以锻炼身体的每一块肌肉，
与其他设备相比，
体积小，使用方便，
对于许多初学者来说，
是他们开始增加肌肉或减少脂肪时的首选
然而
对于许多健身初学者来说，
负重的选择一定是一个非常头疼的问题。
那么初学者的负重应该怎么选呢?
小创这里有一些建议供您参考。
01、哑铃的选择
目前市场上常见的哑铃大致可以分为两类
固定重量的哑铃和可调重量的哑铃
固定重量哑铃
固定重量哑铃是一种相对简单方便的哑铃。
但它有一个缺点:它需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求。
可调节式哑铃
如果家里锻炼的空间有限，那么可调节的哑铃可能更适合你。
一个哑铃可以用作多重重量。可调哑铃包含金属杆(通常有槽纹，用于紧握)、配重、哑铃夹子或哑铃按钮。
02、重量的选择
对于新手而言教练,
你会羡慕那些老手在选择负载方面的直觉,
但是小创想告诉你,
这个直觉是需要经过很多实验的经验,
没有人天生就知道什么重量哑铃是适合自己,
只有一次次的试验,
同时理解哑铃了解自己,慢慢培养自己的感受
哑铃弯举测试:直接开始尝试!使用哑铃弯举来找到适合你的重量。
动作要领：
1 .双手侧放，轻微弯曲，双手握住哑铃。肩膀下沉稳定!
2 .呼气，弯曲前臂，弯曲二头肌，慢慢举起哑铃。握住哑铃直到它们够到你的胸部。
3 .暂停并将哑铃恢复到初始位置。
这个动作简单而不易受伤，先根据自己的感觉选择一对哑铃，进行弯曲举8~15次。
· 如果你在完成后感到非常放松，那么重量对你来说太轻了，你可以适当地称重，然后重复。
· 如果你在几下之后就开始颤抖并失去力量，那么重量对你来说就太重了，稍微减少然后重复。
· 你在完成相应次数后会感到很累，但如果你能在短暂休息后继续，那么这个体重很适合你!
03、更多你需要知道的
当你知道你可以用多重的哑铃来完成多少个弯后，以下就是你需要进一步知道的。
在选择负荷时，我们也应该考虑我们的训练目的。
· 如果你想增加你的肌肉围度，在你的训练中选择70%到85%的负重。能举重6到12次)。
· 如果目标是增强肌肉力量，负重应在1RM值的85%左右，也就是能够举起大约6次重量。
· 爆发力练习应区分单爆发力和连续爆发力。
对于单爆力，50%~80%的1RM载荷比较合适，而连续爆力的研制大多选用30%~60%的1RM载荷。
RM提示：
RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是更大重复次数。RM前加上数字，表示最多能重复多少次的重量，如15RM的意思为某动作最多能够举起15次时的重量。例如某人基本弯举20千克哑铃时，最多能够连续完成5次，对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。
接下来，在 “创运动”~
和小创一起，开启自律的美好生活吧！
- 上一篇： 体重125，想增粗前手臂，需要选多重的哑铃?
- 下一篇： 家用哑铃的重量如何选择?
